早餐是一日三餐中最為重要的一餐，能為一整天工作提供所需能量，改善工作和學(xué)習(xí)效率，同時(shí)也能幫助減輕體重，保證一整天擁有平穩(wěn)的血糖以及胰島素水平。不管工作有多忙，必須提供營養(yǎng)豐富的早餐，早餐中應(yīng)包括這2種營養(yǎng)素。

早餐中應(yīng)包括哪些營養(yǎng)素？

1、膳食纖維

膳食纖維分為兩種，一種是可溶性膳食纖維，質(zhì)地柔軟，能幫助控制血脂和血糖，降低患糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn);一種是不溶性膳食纖維，質(zhì)地偏硬，能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，緩解便秘。膳食纖維能量低，能給人們一定的飽腹感，益于排出體內(nèi)代謝廢物、毒素以及重金屬物質(zhì)。可以從新鮮蔬果、堅(jiān)果以及薯類，還有粗糧、豆類或豆制品中獲取膳食纖維。

2、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是各組織器官必不可少的成分，補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)能維持心臟各功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。雖然身體時(shí)刻制造新蛋白質(zhì)，但也會(huì)分解老舊細(xì)胞和組織中蛋白質(zhì)，促進(jìn)蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成氨基酸，所以一日三餐中都不能缺乏蛋白質(zhì)。早餐中的蛋白質(zhì)能增強(qiáng)飽腹感，減少其他熱量攝入;蛋白質(zhì)中含有酪氨酸，此類物質(zhì)可刺激身體分泌腎上腺素和多巴胺，能提升思維能力，改善記憶力;蛋白質(zhì)也能抑制肌肉蛋白分解，促進(jìn)肌肉合成。可以從蛋類、瘦肉、魚肉或雞胸肉、奶類中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

如何選擇適合自己的早餐？

1、學(xué)生

兒童和青少年正處于生長發(fā)育期，早餐中必須有主食，如包子、米飯或花卷，搭配新鮮蔬菜水果、奶制品等，能為身體提供維生素和鈣。

2、上班族

上班族不能忽略早餐，早餐可以吃一枚水煮雞蛋，搭配含膳食纖維的食物如玉米或雜糧粥，喝一杯酸奶和新鮮蔬果，能促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。

3、老年人

上了年紀(jì)后消化能力減弱，早餐應(yīng)提供低脂肪、高膳食纖維的飲食，保證食物易消化。慢性病者早晨可以喝燕麥粥，升糖指數(shù)比較低，幫助穩(wěn)定血糖和血脂。

溫馨提示

總而言之應(yīng)注重于早餐質(zhì)量，最為重要的是營養(yǎng)均衡，早餐中應(yīng)包括主食、各類蔬菜水果、脂肪以及蛋類。吃飯時(shí)間應(yīng)安排在起床后20~30分鐘左右，因?yàn)榇藭r(shí)間段食欲最為旺盛，易于吸收食物中的營養(yǎng)。另外，時(shí)間允許的情況下，再搭配一小把堅(jiān)果如花生仁或核桃。

標(biāo)簽： 膳食纖維 生長發(fā)育