吃甜食，會(huì)讓人心情愉悅?？煽茖W(xué)家卻讓大家少吃，認(rèn)為這會(huì)引發(fā)多種健康問題，增加心血管疾病乃至癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)……“甜蜜的負(fù)擔(dān)”真有這么可怕?

■楊華

說起糖，人們對(duì)它愛恨交加，喜愛甜蜜的味道，又恐懼糖帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。那么，到底該怎樣看待糖?

科學(xué)識(shí)糖

在營養(yǎng)學(xué)上，糖類分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖和多糖。其中，單糖、雙糖、糖醇是我們概念中具有甜味的糖

【單糖】顧名思義就是最簡單的糖，可以被人體直接吸收。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。

【雙糖】就是能被水解為兩個(gè)單糖分子的糖。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。

【糖醇】就是單糖的衍生物，是單糖經(jīng)氫化、被還原后的產(chǎn)物，如木糖醇。糖醇可作為營養(yǎng)性甜味劑用于糖尿病人食品。

【寡糖】又稱低聚糖，是能水解為三至九個(gè)單糖分子的糖，常見的寡糖有棉籽糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，它們的甜度通常只有蔗糖的30%-60%。低聚糖不能被人體消化，卻能促進(jìn)腸道內(nèi)的益生菌—雙歧桿菌的增殖，對(duì)人體具有保健作用;可在結(jié)腸中被細(xì)菌發(fā)酵利用，生成短鏈脂肪酸，作為人體能源物質(zhì)。

此外，低聚糖具有抗齲齒作用，與蔗糖并用時(shí)還能阻止蔗糖被致齲齒病原菌作用生成牙垢。

【多糖】是能被水解為十個(gè)單糖分子以上的糖，多糖可被分為淀粉多糖和非淀粉多糖(NSP)。淀粉多糖即碳水化合物，常見的有淀粉、糖原;非淀粉多糖包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等。

小心人工糖

糖類既存在于自然食物中，比如存在于水果、奶制品、米面，也有在食物的加工過程中添加的人工糖，俗稱“添加糖”

添加糖主要是單糖、雙糖、糖醇。近年來，越來越多的研究和流行病調(diào)查顯示，過多攝入糖對(duì)人體是有害的，尤其是我們?cè)诩庸な澄镏刑砑拥奶恰Ｎ：χ饕獮橐l(fā)體重增加、齲齒以及與此相關(guān)的一系列健康問題。

【糖尿病】高含糖量食物的大量攝入提升了糖尿病的發(fā)病率，當(dāng)我們吃最簡單形式的人工添加糖，比如蔗糖(葡萄糖和果糖分子的組合)，大量的糖會(huì)被釋放到血液中，機(jī)體通過釋放胰島素將葡萄糖轉(zhuǎn)移到肌肉、肝臟和其他器官中。當(dāng)我們吃太多的蔗糖、超過體內(nèi)對(duì)糖的利用能力時(shí)，大部分蔗糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，脂肪在肝臟累積過多會(huì)引起炎癥，造成肝損傷。一些脂肪還會(huì)在血液中循環(huán)，干擾胰島素的功能，就會(huì)導(dǎo)致血糖水平進(jìn)一步升高。這種情況持續(xù)多年，胰島素就會(huì)開始失去其功效，血糖開始上升，從而導(dǎo)致胰島素抵抗，最后導(dǎo)致糖尿病。

【心臟疾病】研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入越高，死于心臟疾病的可能性也相應(yīng)增高。這可能與多余的糖提高血壓或促使更多脂肪進(jìn)入血液有關(guān)。兩者都可能導(dǎo)致心臟病、卒中和其他心血管疾病發(fā)作。

【高血壓】有學(xué)者認(rèn)為，過多吃糖升高血壓的原因可能是讓人體胰島素水平過高，水和鈉潴留。

【肝臟疾病】研究顯示，含糖軟飲料的攝入可能是非酒精性脂肪肝的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

【痛風(fēng)】高果糖漿常作為營養(yǎng)性甜味劑運(yùn)用在碳酸飲料、果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、糖漿、果凍和其他含糖產(chǎn)品中。果糖不僅可在體內(nèi)代謝產(chǎn)生促進(jìn)尿酸合成的物質(zhì)，還可增加胰島素抵抗及循環(huán)胰島素水平，減少尿酸排泄。因此，痛風(fēng)患者應(yīng)避免攝入高果糖漿甜化的飲料及食物。

【衰老與癌癥】多喝含糖飲料可能會(huì)加快衰老，每天喝20盎司蘇打水的人端粒較短，而端粒變短是細(xì)胞衰老的表現(xiàn)。此外，《英國醫(yī)學(xué)雜志》公布的一項(xiàng)以人群為基礎(chǔ)的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，含糖飲料攝入和癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加是有相關(guān)性的。

當(dāng)然，糖類飲料最直接的健康風(fēng)險(xiǎn)就是與肥胖有關(guān)，進(jìn)而引起身體里的一系列代謝紊亂，這些都是心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)因子。這與我們中醫(yī)的觀點(diǎn)十分相似，中醫(yī)很早就發(fā)現(xiàn)多食甜食和膏粱厚味的人容易生糖尿病，中醫(yī)稱之為“消渴”。“消渴”一名首見于《內(nèi)經(jīng)》。因此，對(duì)甜食、甜飲料等任何需要額外添加糖分的食物，我們要有一定的攝入控制。

理智看待添加糖

應(yīng)最大程度地減少添加糖的攝入，從兒童和青少年抓起，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

《中國居民膳食指南(2016)》建議每人每天攝入糖最好在25克左右，而一瓶250毫升的可樂約含30克糖。

2015年世界衛(wèi)生組織《成人和兒童糖攝入量指南》提出，要在整個(gè)生命歷程中減少游離糖的攝入量，建議成年人和兒童每天的糖攝入量不超過總能量的5%(約25克)，最高不超過10%(約50克)。

你覺得心情不好時(shí)，吃一塊蛋糕可以讓心情變好。的確，含糖食物能讓人有暫時(shí)的愉悅感，炎夏喝一碗加糖的冰鎮(zhèn)綠豆湯很舒服，更有甚者拿甜飲料當(dāng)水喝。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)，越吃甜食反而越渴，現(xiàn)代的一些研究還已將糖與心理健康問題聯(lián)系起來，發(fā)現(xiàn)過多的糖會(huì)通過大腦炎癥等方式導(dǎo)致抑郁。

當(dāng)我們理智看待添加糖帶來的這么多危害時(shí)，我們應(yīng)最大程度地減少添加糖的攝入，從兒童和青少年抓起，從蔬菜、水果、米飯中攝取天然的糖分，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。節(jié)制吃糖，生活更甜。

標(biāo)簽： 糖尿病