不管是大眾還是健身達人或是高水平運動員，“核心訓練”的出勤率都非常高,因為它對提高運動能力非常重要。

北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授鮑克表示，核心部分包括內核心和外核心，前者主要包括腹橫肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起來可以看作我們體內一個密閉的容器，當四塊肌肉協同收縮時，腰腹內部便形成了一個剛體，使脊柱更趨向于穩定。外核心則主要負責讓上下肢的力量傳輸更順暢。因此，腹肌并不是核心力量的絕對象征。

核心訓練對每個人來說都十分重要，這是因為它的作用十分廣泛，具體來說有以下4個功能：

穩定。從最簡單的爬行、走路到力量訓練中的挺舉，都依賴于核心的穩定性。

防傷。完好的核心功能可以讓運動者在進行力量訓練時保持動作正確，例如深蹲、硬拉等動作中背挺直，從而減少損傷。相反，久坐者由于核心區的肌肉長期處于松弛狀態，不僅體態容易出問題，長期下來還可能出現腰椎間盤突出。合理進行核心訓練則能有效避免這些問題的發生。

平衡。在受到小幅度的平衡干擾時，身體只通過踝關節便可保持身體平衡;當受到中等幅度的平衡干擾時，身體需要啟動髖關節保持身體平衡，此時核心區域的肌肉力量起著十分關鍵的作用。此外，不管是蹣跚學步的小孩還是老年人防摔倒，核心的發展和維持都發揮著重要作用。

變強。由于內核心負責穩定，外核心負責傳導，當內外核心肌群高效協同工作時，就可發揮出“1+1>2”的效果，讓動作表現得舒展協調、連貫有力。

近日，美國知名閱讀平臺“媒介”刊文列舉了每天15分鐘就能完成的6個鍛煉核心的動作。鮑克說，大家可根據自己的身體狀況選擇性練習，每天練習的次數以身體的承受力為準。

臀橋。久坐導致臀肌收縮變短，隨著時間推移，會造成上背部松弛和脖子周圍疼痛。此動作不僅能改善姿勢，還能減輕腰痛和疲勞感。

平板支撐。這是一種抗伸展運動，可以很好地鍛煉核心肌群。做這個動作時，要注意從肩膀到腳踝保持一條直線，如果感覺困難，可以輕微擠壓臀肌，但不能通過抬起臀部來“偷懶”。

死蟲動作。平躺在墊子上，雙腿向上彎曲，大腿小腿呈90度夾角，雙臂打開并伸直，盡可能用左側手掌觸碰右側膝蓋，同時左腿離地，伸直;腹部始終處在收緊狀態，然后換另側做同樣的動作。

消防栓式。雙手雙膝著地，分開距離與肩同寬并收緊腹部肌肉。隨后，保持身體呈一個平板，并將一條腿向側方抬起，盡量與地面平行。此動作主要訓練的是臀中肌，能提高膝蓋的力量和穩定性，是治療膝蓋疼痛最有效的運動之一。

超人式。伸開雙手雙腳趴在墊子上形成一條直線，并與地面平行，隨后同時抬高雙手雙腳，讓身體成弧形。此動作能訓練臀大肌和脊椎沿線的肌肉，并有效調動下背部肌肉。

獵鳥犬式。雙手雙膝著地，分開距離與肩同寬并收緊腹部肌。隨后，保持身體呈一個平板，慢慢同時抬起右手和左腳，直到二者與地面平行，與身體形成一個“一”字。此動作主要為了加強身體在活動髖關節、肩關節過程中的核心穩定性，練習時注意盆骨不要前傾、后傾或旋轉。

受訪專家：北京體育大學競技體育學院重競技教研室副教授 鮑 克

本報記者 李丹妮 本報特約記者 羅 鵬

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