練出肌肉是每位熱衷于運動的男性朋友都想要擁有的，可是要怎么做呢?一味的運動是不夠的，還應該要搭配合理的飲食才行。下面就來為大家介紹一下練肌肉的飲食宜與忌，快來看看吧。

練肌肉吃什么效果好

瘦肉。要減少脂肪并使自己的腹肌清晰可見，減少卡路里的攝取自然是必不可少的，但是這并不意味著放棄肉類食物;常見的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質和氨基酸，這些元素可以幫助燃燒脂肪并促進肌肉生長，正確的方法是選擇食用優質的瘦肉，同時將攝入量控制在一個特定的范圍內——永遠不要吃一份大小超過你拳頭的肉類食物。

粗糧。太多的研究證明食用粗糧的人更容易保持健康的體重，而且粗糧品種及口味繁多，從全麥三明、小麥再到糙米壽司;治稍稍用點心思一定不難發現適合自己的粗糧食物。

酸奶。在國際肥胖雜志的一項相關研究中揭露，有飲用酸奶習慣的人比無此習慣的人的腰圍尺寸要小幾乎2倍。而且如果有條件的話，希臘酸奶是最為完美的選擇，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是營養價值卻更高。

不飽和脂肪。脂肪不是減肥天敵，不飽和脂肪能夠保護內臟、關節，并為肌體提供足夠的能量，不飽和脂肪的最佳攝入源包括魚類、鱷梨、堅果、橄欖油等等。

新鮮蔬果。蔬果應該占去你餐盤的一半版圖，食用蔬果的竅門是不同形狀、顏色、品種的蔬果要輪番上陣，不要局限于幾種蔬果，全面的食用它們才可以最有效的為身體提供優質營養。這些五花八門的植物可以保護心臟、打擊癌癥，它們還能幫助你減少對高熱量食物的欲望。

營養補劑。天然食物固然好，但是個人體質有異;偏偏一些優良的食物會導致某些不適癥，或者無法被身體充分利用。這個時候營養補劑就可以提供一些額外的幫助了，常見的蛋白粉——代替奶糖不耐受和食物蛋白質吸收率不高;魚油——代替海魚過敏癥等都是非常安全和有效的補劑;請注意任何減肥藥物都不包含在營養補劑的范疇中。

除此之外，練肌肉還應該要避免吃高脂和高熱量的食物，否則就是事倍功半哦。

練肌肉不能吃高脂高熱量的食物

肌肉對葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調節的一部分。可攝入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導致身體無法對胰島素做出回應，而后者是發展糖尿病、肥胖和其他疾病的風險因素。

生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。而且，運動后吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。

練腹肌最好杜絕的高脂肪食物：如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。

要擁有完美的肌肉，飲食應合理安排。

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