最近疫情緊張，做防護的正確做法，通通戴好口罩，少與外界接觸，我們最好還是自己煮好帶回公司，少在外面吃飯啦~

小編也知道作為上班族的我們平時也沒有太多的時間去準備便當，所以今天就給大家分享：如何在25分鐘內完整一周的減脂便當~

做減脂餐前：學會備餐

首先我們要學會提前備好餐。

如果我們事先備好餐，我們在運動之后或者是很忙沒有時間煮的時候，就不會亂吃，因為我們已經算好我們該吃些什么了。

開始備餐

減脂餐要準備的材料有：三杯糙米、1.5磅雞胸肉、20只蝦仁、一盒蘑菇、一個西藍花、三條節瓜、兩顆甜椒。

在處理食材之前，可以先做比較花時間的東西，舉個栗子：我們可以先煮糙米，再利用煮糙米的這段時間內準備其他食材。

接下來就把雞胸肉切成大小均等的雞丁。如果你買的是速凍雞胸肉，記得提前一晚拿出來解凍!

想把雞胸肉做成三杯雞的口味，所以可以準備九重塔、蒜、姜。

但因為是備餐做好的減脂餐要凍起來，九層塔就好不要用新鮮的，可以換成羅勒葉粉。

小伙伴可以根據自己的喜好準備配料喔~

炒雞胸肉之前，可以先把烤箱預熱230度，一會用來烤蔬菜。

用中大火把雞胸肉炒熟，炒到4成熟的時候可以放一點低鹽醬油(喜歡吃辣還可以下點辣椒)，然后轉中火蓋起來悶5分鐘就ok啦。

雞胸肉在悶的過程中，我們還可以處理我們的蔬菜啦，該洗的洗一洗，該切的切一下。

烤盤放上錫紙，蔬菜鋪好之后加大概半勺的橄欖油，淋在蔬菜上。

再撒一點鹽和黑胡椒，拌拌勻，放進烤箱烤10分鐘就ok啦。(食材不用煮的太熟，因為之后我們拿出來吃的時候還要再加熱一次)

最后我們就來準備煮檸檬椒鹽蝦，如果沒有檸檬椒鹽粉也可以根據自己的喜好來調味喔~

全部食材弄好之后我們就可以分裝到便當盒里面，里面的分量你可以利用量勺去分。

兩份的淀粉卡路里(四分之一勺=一份淀粉)：140大卡;

兩份蛋白質卡路里(三分之一勺=一份蛋白質)：120-140大卡，加上油脂大概就在350大卡以內;

兩份蔬菜卡路里(一量杯=一份蔬菜)：400-500大卡之間。

一個便當的卡路里最好是控制在400-500大卡。女生在減脂期間，一天可以吃1500-1700大卡不等。

你可以這樣分配：早餐300-400大卡，午餐/晚餐500大卡，剩下的你可以吃水果/堅果補充。

將一周的便當裝好之后，我們可以直接丟進冰箱保鮮，吃的時候拿出來加熱就好啦。

最后的小tips：

1.選擇好處理、耐放、易加熱的食物;

2.做菜的時候注意控制好油量，上面備餐的油量就只用了1.5匙的油(250-300大卡);

3.做菜前先規劃好先后順序。

普羅大眾的我們，在力所能及的范圍內，點亮更多的祈福之光，為中國加油，為武漢加油!

標簽： 減脂餐 蔬菜