鈣在體內扮演著至關重要作用，不僅僅維持骨骼健康，而且也能控制血壓和心率，參與肌肉收縮活動。研究表明，缺鈣會使得人體生理發生障礙，從而誘發多種疾病，如高血壓、冠心病、尿路結石以及肌肉痙攣等。補鈣首選食療法，不少食物中含有豐富的鈣，根據食物的鈣含量和吸收利用率把其分為4個等級。

補鈣食物的等級是如何劃分的？

第一等級、奶制品

奶制品如牛奶和酸奶以及奶酪等都屬于高鈣食物，吸收利用率較高。100克牛奶或酸奶中鈣含量達到100毫克左右，100克奶酪中鈣含量達到700毫克。通常成年人一天喝300克奶就能滿足一整天所需鈣的30%;乳糖不耐受者可選擇零乳糖牛奶或酸奶以及奶酪。部分酸奶中有添加糖，所以挑選時應仔細看一看營養成分表，首選碳水化合物小于12%的。雖然奶酪屬于高鈣食物且利用率高，不過脂肪含量也高，并不適合肥胖者。

第二等級、綠葉蔬菜

多數深綠色蔬菜中含有豐富的鈣，包括小油菜、白菜以及芥蘭等。另外，綠葉蔬菜中也含有維生素K、鉀和鎂等，能促進鈣吸收。不過值得一提的是，空心菜、莧菜以及菠菜等草酸含量比較高，草酸往往跟鈣生成沉淀，影響鈣吸收。所以烹調前放在開水中焯一下，能去除大多數草酸。

第三等級、豆腐和豆干

100克豆腐中含鈣量達到100毫克左右;豆腐干是由豆腐制作而成的，去除水分后鈣含量增加。兩者中也含有豐富的鉀和鎂等微量元素，能促進鈣吸收。但是跟奶制品相比，豆制品中的鈣吸收利用率低。值得一提的是，不是每一種豆制品中都含有大量鈣，如內酯豆腐或豆漿含鈣量并不是很高。

第四等級、堅果和魚蝦貝類

堅果中也含有鈣，特別是花生仁、杏仁和榛子以及松子等，不過這屬于高熱量食物，每次吃一小把即可;魚蝦貝類也屬于高鈣食品，不過吸收利用率不如奶制品。

溫馨提示

為身體補充足夠的鈣，應合理搭配各種食物，可以每天喝300克牛奶或酸奶;一天吃500克蔬菜，其中深綠色蔬菜占到50%左右;三兩左右的豆制品如豆腐和豆腐干;一小把堅果，二兩魚蝦貝類等。與此同時應適當的吃含優質蛋白質食物，能促進鈣質吸收;還需適當的曬曬太陽，因為陽光中的紫外線能促進維生素D合成，利于鈣質吸收。

標簽：