全谷物是指沒有經過精細加工過的天然谷物，又或是經過簡單粉碎和壓片處理，仍然保留完整谷粒所擁有的麩皮、胚芽和胚乳。適當的吃全谷物能為身體提供膳食纖維和多種維生素，維持糞便通暢，降低患結直腸癌、胃癌和肛腸疾病風險，那一顆小小的全谷物營養價值到底有多高。

全谷物營養價值有多高？

常見的全谷物有稻米、大小麥、黃米、小米、黑米、燕麥、玉米、高粱、黑米和蕎麥等。谷皮中含有B族維生素、礦物質以及膳食纖維;胚乳中含有少量蛋白質和淀粉;糊粉層中含有B族維生素、礦物質、脂肪和蛋白質;谷胚中含有多不飽和脂肪酸、B族維生素、蛋白質、礦物質以及脂肪和維生素E。研究發現，每天攝入16克全谷物總體死亡風險、心血管疾病死亡和癌癥死亡風險都會降低。

如何吃夠全谷物？

1、每頓都要吃谷物

在家吃飯時每頓都應該有主食類食物如米飯、面條和饅頭，各餐主食應選擇不同種類的谷類食物。可以把谷物制作成不同口味的主食，如玉米面粥、蒸包子、水餃、烙煎餅或全麥面包、雜糧粥等。

2、在外吃飯不能忽略主食

在外吃飯尤其是聚餐時往往不吃主食，這種行為不可取。點餐時優先選擇主食或蔬菜類，不能只是喝酒或吃肉或菜。主食和菜肴同時上桌時應先吃適量主食，不能大魚大肉吃后再吃主食。

3、讓谷物變得更加柔軟

全谷物質地粗糙，由于精制米面稀軟而且口感良好，突然吃全谷物早期難以適應。不妨用破壁機或豆漿機制作成米糊或豆漿，用高壓鍋或電飯煲制作八寶粥，蒸煮玉米棒或制作成雜糧饅頭，這樣能讓口感變得更加柔軟且易接受。

4、選購谷物制品時仔細看一看成分表

選購谷物制品時應仔細看一看成分表，看排在第1位的是否有全谷物或全麥等字樣。食物標簽配料表中全谷物達到51%才是真正的全谷物食品。

溫馨提示

在日常生活中應做好粗細搭配，多吃五谷物，其中含有豐富碳水化合物、 B族維生素和膳食纖維等，能為身體提供所需營養。成年人每天應吃150~200克五谷物，同時各種五谷物應交替著吃。另外，五谷物并不是吃的越多越好，以免其中的膳食纖維影響機體吸收其他營養物質;兒童和老人也應減少五谷攝入。

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